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12个跑步小习惯,让你远离伤病,跑得更舒畅!

发布于:2017-01-12 12:20:03

习惯是一种小而强大的力量,对人生如此,对身体如此,对跑步亦是如此。


也许很多人没有意识到,跑步并不需要高深的理论也不需要花哨的技巧,只要一点点的小改变,就能让跑步变成最好的模样。


初读这12个跑步小习惯,也许你会觉得它们微不足道,或者你可能觉得自己固有的跑步习惯根本无法改变。


但当你真正尝试把这些改变融入到你的跑姿、训练中时,坚持下去就会发现跑得更流畅了,伤病不再来找你了……嗯,真理,有时就是这么浅显。习惯虽然小,却能让你越跑越出彩!


1

跑步时你的身体应该几乎是笔直的并且微微前倾。所谓“挺直背部”,就是不含胸驼背。跑者要舒展脊椎,打开胸腔,才能给胸部更多的空间来呼吸供氧。

有少部分人跑步时还习惯于弯着腰,这样会导致脊椎受到压力,跑步所带来的震动也可能会损伤脊椎。

2

跑步过程中抬头不仅是为了观察道路状况,还可以维持呼吸道竖直通畅,让呼吸更深沉,摄氧增加。

在跑步时长期习惯于低着头会使颈椎造成伤害!

3

跑步时的呼吸是慢而深的。人类氧交换区域主要是在肺的下半部,如果只是浅呼吸,就算你不停地大口呼吸也只能将空气吸进肺的上半部,血液依然不够氧气。改善的方法就是深呼吸,跑步时可以口鼻并用,一般三步一呼三步一吸比较适合中等强度的步速。

若想练习长距离跑,呼吸非常重要。跑不远或是跑不久的原因有时并非心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。

4

手臂前后自然摆动,幅度从侧面看,向前的手臂不露肘,向后的手臂不露出手。摆臂节奏要跟随脚步的节奏,不过在短跑或是冲刺时则要用力摆臂推动身体进行加速。

根据研究表明,正常的自然摆臂也是节省体力的摆臂方式。

5

把臀部收在身体正下方。跑步时肩膀前倾或是驼背,就会造成重心都落在支撑点的后方。这种情况对跑者来说就像开车踩油门的同时踩着刹车,既慢又耗油。

学习利用臀部前倾,当臀部往前移动时,会让身体因为失去平衡而自然前进。

6

脚跟着地时会缺少踝关节与足弓的缓震,所以冲击力会直接传导至膝盖等部位。而前掌着地的跑法因为有弯曲的脚底和柔软的脚踝缓冲,对膝盖的冲击却很小。

不论是在马拉松或者铁三运动当中,绝大部分运动员都采用前掌跑这一技术动作,很多结果表明前掌跑对节省体能,避免损伤有极大的帮助。

7

大步幅跑步势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

对于长跑爱好者,由于没有受过专业训练,没必要跨那么大,通常每一步在1.2米至1.5米之间即可。

8

大小臂屈成约90度,跑步时手臂不需使劲或收缩肌肉,保持放松状态即可。

9

跑步的心率须得控制在一定的范围之内,过高则表示运动强度过度。过低则表示运动量过小。两种情况都会使跑步带来的锻炼效果打下折扣。

跑步的心率基本应保持在(220—跑步者年龄)×0.6左右。

10

握拳头会导致你的手臂和肩膀酸痛。跑步时手应尽量放松,自然握拳,好像手心里握着一个鸡蛋,不要把它捏碎哦。

11

跑步时精神应该集中于自己的跑步身心,关注包括心率、呼吸、身体是否疼痛等等方面,有助于你及时了解自己的状态。

12

跑步时整个身体要保持灵活放松,过于僵硬的身体动作反而容易导致受伤。

跑步时还应该随时关注和感受身体的状态及时作出调整。


文章来源:RunnerCamp跑者阵营,已授权转载

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