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卧推又进步10kg!究竟提升力量的秘诀在哪里?

发布于:2017-01-12 12:20:02


每次训练,就是与铁的较量!


他怎么可以卧推100多kg呢?他怎么深蹲一边都装4片杠铃片?你肯定思考过这个问题,而绝对的力量的提高却是所有人曾经追逐过的目标,那问题来了,增肌和增加力量会有什么不一样呢?



增肌涉及到了泵感和肌肉的细微损伤,从而促进肌肉修复并且变得更大。而力量则涉及到了驱动更多的肌肉来完成训练。涉及到了教大脑发送信号到中枢神经系统(CNS)来驱动全身的肌肉。


最佳的训练中枢神经系统来提供力量方法之一是通过进行简单的杠铃训练。多试试各种训练——然后选择最佳的动作,然后以正确的方法来完成训练——需要大量思考来达到力量顶峰。


一年都练5X5的训练可能是适合初学者。但是假如你想要进步,想要提高力量,你必须要找到最适合你的力量训练。然而接下来的安排可以帮助你实现进阶力量的目标

选择动作、重量和训练量的最佳组合

相比于增加围度的训练,增强力量的训练的动作数量较少,因为运动强度提高了。当然,动作不会有很大的变化,还是以杠铃为主。重点放在杠铃动作上,但是选择适合你的动作。找到最佳的动作范围来保持最佳的关节位置和全身张力。


增强力量的训练的强度会比增加围度的训练高,所以你要合理分配高效动作的训练量(组数X次数X重量)。


通常情况下,增强力量的训练会比较大,你一定要平衡重量和训练量。假如训练量过大,强度就会削弱,效果会有所影响。但是,假如训练量不够,你也会难以达成增强力量的目标。


你也必须选择正确的动作,因为正确的动作才能最大程度影响中枢神经系统。在整个训练期间,你必须按正确的顺序进行。记住,增加的力量主要是神经系统适应。


当然,更大的肌肉能够提供更多的横断面来驱动肌肉。但事实上,你不必为了变得更强而变大。增加你的力量在很大程度上取决于利用中枢神经系统创造全身紧张的能力。


充分的身体张力可以让你完成更加大重量的训练,并发送一个消息给整个神经系统,要求它产生力量输出以克服接下来更艰巨的训练。


所以,你需要找到能够充分发挥身体张力的高效动作。这就涉及到了要以脊柱中立的位置完成动作,次要的关节也要处于一个最佳角度来促进张力均匀的分布在肌肉上。

 对神经要求最高的动作的训练日放在每周最初,把代谢天放在训练周的最后。既然你的目标是增强力量,那么你需要在在神经输出最高的日子里保持活力。这些天你能做到最强的适应,其他训练日则有助于培养适应性。


限制训练量,但是随机应变

增强力量的训练并不需要高次数。主要的动作练10-20次即可,随着时间的推移,你可以不断地改变训练量。大多数初学者发现以周或者月为标准来改变训练量是最有效的,但是这种方法并不适合中级和高级运动员。


中级和高级运动员应该“波动”训练量,从温和到适当的高、低、高,然后再回到适当的高强度来改变训练量。波动载荷使你疲惫不堪,你的身体会慢慢适应训练。


交替高、低强度训练来保持频率

你越频繁地训练和刺激神经系统,力量增强的速度越快。但CNS训练需要合理的规划。


由于你可能要每周练6次,所以你需要格外仔细地安排训练量和强度。星期一、星期三和星期五是大重量训练日,星期二和星期四则是时间较短的非神经电荷训练日。


这种安排允许你不断刺激神经系统,同时也促进恢复。在一星期内波动量和强度能帮助你高频率地进行训练。


休息时间优化神经恢复

训练中枢神经系统需要更长的休息时间。相比于大重量组训练,你的恢复速度可能会更加快,尤其是如果你一直遵循健身计划。但这只是因为你的肌肉恢复速度比你的神经系统快。


给自己至少2分钟来恢复,如果强度比较高,那么就休息近3分钟。


不断修改训练

不断地修改训练量和强度,以一个波动的状态来谋求进步。

第二周:训练强与强度一致。

第三周:降低训练量,提高训练强度。(更大的负重、更低的组数)

第四周:提高强度到第一周和第二周的平均之上,训练量相应的减少。


一旦你完成了第一个月的训练,在接下来的几个月里以周为标准来持续波动训练量和强度。无论是增加整体强度和减小训练量或者增加整体的训练量。


建立持续的力量

力量是一个简单的追求,但需要一个合理的训练过程。特别是中高阶运动员,需要设计和监控训练变量来获得持续的进步。选择正确的动作,重视训练强度和训练量。充分且高效地休息,肌肉就会继续生长。


这是力量提升的基础原理,千万不要盲目上大重量,科学地提升训练力量才可以帮助你早日达成训练目标。

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