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我与八块腹肌,只有40斤肥肉的距离

发布于:2017-01-12 12:20:00


作者:口袋减脂营学员 宋赫琰

本文经作者授权发布,未经允许不得转载


我是宋赫琰,24岁, 坚持健身一年。体重从一年前的87.5kg,减到了如今的67.5kg,体脂率从当初的23%减到了现在的12%。通过这一年的努力,圆满的完成了当初给自己设定的目标,很庆幸自己坚持了下来。



△一年的体型变化:160斤 体脂18%→150斤 体脂16.8%→140斤 体脂14.4%→135斤 体脂12.2%



无肉不欢,体重飙升至160斤


说到胖,虽然我才24岁,却已有十五六年的“胖龄”了。回想当初的种种恶习,真可以写成一本反面教材。


△初中 vs 高中 vs 大学


小时候每顿饭无肉不欢,熟食店中的肘子和猪头肉是我的最爱,搭配上白米饭,没人拦着根本停不下来;吃完饭还喜欢躺在沙发上看电视;平日里把饮料当水喝,一天两瓶可乐是家常便饭……以致于我刚上初中的时候身高150cm,体重却有150斤。之后我的饮食习惯一直没有发生太大变化,直到大学毕业,我的体重一直稳定在160斤左右。



△初中毕业 vs 高中毕业



△大学毕业 vs 工作一年



自己摸索,走过无数弯路


刚开始减肥的时候,我也迷信节食减肥,早上喝一杯牛奶就上班,晚上回家只吃黄瓜,结果短短几天就胃痛的死去活来。之后我又尝试通过跑步减肥,结果膝盖和脚踝开始造反不说,体重也没有什么明显的变化。在我十分沮丧想要放弃的时候,在微博上看到了很多人通过健身的方式成功减肥,这让我眼前一亮,决定自己也要试试!



△刚刚开始健身的我



开始健身之路,遭遇平台期


微博上有人推荐P90健身视频效果显著,我就下载视频跟着练;贴吧里说要吃糙米饭、水煮鸡胸肉和生菜,我就一天三顿,每顿三样……那段时间真是对自己狠下了心:下班累得不行不小心睡着了,后半夜惊醒就立刻爬起来练;水煮鸡胸肉难吃,我便像吃药一样,嚼碎了和着水咽下去。就这样,我在两个月的时间里,减掉了15斤。



△“简直惨”的减脂餐


为了更加专业系统的练习,我在健身房购买了私教课。我体重进一步下降,身体素质(力量、耐力、爆发力、心肺功能等)也得到了不小的提高;随着知识的累积,我逐渐能够自己安排训练计划。


为了将健身养成习惯,我开始苦心钻研厨艺,自己做健身餐。在这一阶段,我的体重从160斤逐步减到140斤,但体脂卡在14.4%降不下去,遇到了自己的平台期。抱着想要突破自己平台期的想法,我报名参加了「口袋减脂营」,在28天的时间里又瘦了5斤,体重减到了现在的135斤。



△160斤 vs 135斤



关于训练:

“三分法”训练计划


我的训练分为私教课和自己训练两个部分。私教课主要是在教练协助下使用大重量完成动作,有时根据需要做一些多功能训练。下面主要谈一谈我自己的训练方法。




因为公司工作安排是四天一个周期,所以我采用“三分法”来安排自己的训练计划,即胸/背/臀腿、肩/休息,四天一循环(通常白班那天休息,因为早上四点上班晚上回家会感觉身体被掏空,累得像条doge)。在每一天的主体运动之后,会做几组核心力量训练,最后做半个小时有氧或20分钟HIIT,手臂训练则每隔一天或两天穿插在主体与核心之间。



分享一下我日常的训练安排:


背部训练


胸部训练


肩部训练


臀腿训练


健身训练的动作顺序也十分重要,因为动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。首先,我会以热身运动开始,之后使用多关节、自由重量、中高负荷的综合动作,然后再使用小重量针对动作,最后拉伸。



关于饮食:用心就能做出

色香味俱全的健康料理


相对于5斤体重来说,科学的饮食是我在「口袋减脂营」更重要的收获。虽然自己也曾查阅过一些资料,但是因为从未直接接触过专业饮食计划,再加上网上众说纷纭,各个派别的说法互相矛盾,所以我对该吃什么、该怎么吃、该吃多少,总有些云里雾里。


而在参加了减脂营之后,教练提供了一个更加专业的营养学参考标准,还提示了一些以前我并没有注意到的细节,比如蛋白质的主要来源肉类的质量指的是生重;洋葱、豆角之类的食物因为碳水含量比较高,不建议在减脂期食用;每日需要摄入一定量的菌类,因为营养丰富而且纤维含量很高。



△外食也可以很健康


很多人往往谈“健身餐”色变,认为“水煮”、“吃草”是健身餐的代名词,其实不然。健身餐并非无油,而是合理的控制油脂摄入;健身餐更侧重各类营养素的比例搭配,可以选择的食材很多,所以并不会单调;健身餐崇尚以简便的烹调方式,突出各类食材本身的味道,所以口味也不会千篇一律——只要稍稍用心,很容易就能做出色香味俱全的健身料理。



△自己做的一些美味健康餐


△自己做的减脂便当


下面分享几道快手的健康餐:


茄汁龙利鱼

原料:

龙利鱼、番茄、玉米粒、豌豆粒、木糖醇、番茄膏、盐

做法:

1.龙利鱼切片,加盐少许腌制;

2.在番茄皮上划十字后热水焯一下后入冷水去皮,切成小丁;

3.锅内加少许油,入番茄丁,炒出汁,加入番茄膏和木糖醇,小火加入龙利鱼片、玉米粒和豌豆粒,盖上锅盖;

4.盖上锅盖,闷至龙利鱼片变色后出锅即可。


烟熏鸡胸肉

原料:

鸡大胸、盐、生抽、木糖醇、五香粉、料酒、香叶、花椒

做法:

1.鸡大胸洗净后,用少许盐腌制15分钟;

2.生抽水1:1混合入锅,加入木糖醇、料酒、香叶、花椒后煮沸;

3.酱汁冷却至室温后,把鸡胸浸泡其中,在冰箱中冷藏一晚;

4.烤箱预热250℃,整块鸡胸入烤箱烤40-60分钟(如果想要口更嫩,可用锡箔纸将鸡胸包裹住)。


爽口南瓜羹

原料:

南瓜、吉利丁粉、木糖醇

做法:

1.半斤南瓜切块蒸熟,过筛压成南瓜泥;

2.8g吉利丁粉与水混合,隔水加热至吉利丁粉充分吸水;

3.将1、2混合,加入木糖醇,放入方形容器中,放入冰箱冷藏室中 冷藏,食用时取出切块即可。



减肥其实就是一个

摒弃恶习、拥抱健康习惯的过程


作为一个成功减肥的“过来人”,我深刻地觉得,减肥其实就是一个摒弃恶习、拥抱健康习惯的过程。通过参加口袋减脂营,我想我拥有了这个健康的生活方式。



△学习射箭和街舞


在不断前行的过程中,我发现:其实饥饿难耐时自己动手,远比等待外卖要快捷的多;下班到家运动半小时,远比躺在床上玩手机更能缓解疲劳。渐渐的,我的时间变得充裕,因为我不在需要每天躺在床上半梦半醒;我的生活变得丰富,因为我走出了家门认识了很多朋友,尝试了很多以前不敢想更不敢做的事情。




△夜跑玄武湖



△参加“勇者大闯关”


对于我来说,我对自己的未来有这样的期望:我希望二十岁的时候能有一群志同道合的朋友畅谈理想;我希望三十岁的时候有充足的精力打拼自己的事业;我希望四十岁的时候我还可以为完成自己的梦想拼搏;我希望五六十岁的时候还能有体力出去走走,看看这多彩的世界;我希望七八十岁的时候不需要把辛苦赚来的钱送给医院,不成为子女的负担。为此,我选择在现在的时光里磨砺自己,努力送给未来一个美好的自己。




以上照片均征得学员同意

如有盗用必追究法律责任



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