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开扒网红明星都热捧的运动:普拉提、尊巴和天鹅臂…

发布于:2017-01-12 12:19:57

好身材是每个女孩的梦想。身边总是有朋友问:腿太粗怎么办,手臂太胖怎么办…

 

可惜,每个负责任的健身教练,都会告诉这些“怀有美好愿望”的女孩们:局部减脂是不可能的!



原因在于,脂肪生长的特点,是全身生长。而脂肪增长之后,先分布在哪里,又会受先天因素的影响……


换句话说,你没法决定长出来的脂肪,是胖在你的肚子上,还是胖在脸上……所以减肥的时候,你也没法改变先瘦哪儿。


 

但好消息是,我们的身材,并不完全由脂肪决定。

 

不要灰心!因为你努力的程度,或许还没用到你的基因和天赋。

 

一、局部塑形?完全可能!


好身材还有一个好朋友:肌肉。


看身材好不好,绝不是仅仅看体重,还要看脂肪和肌肉的比例。同样的体重,肌肉比例越高,脂肪比例相对就越低。同一个部位,脂肪比例下去了,肌肉比例上去了,体型自然就更美好了呀。


*Keeper@壮壮的小美


是不是对练出好身材,有一点信心了呢?

 

那么,我们怎样增加肌肉比例从而塑形?做力量训练!

 

*Keeper@一Giselle


不过请放心,你是不会练成金刚芭比的(金刚芭比也很美,但不是所有人的审美都能欣赏)。



原因在于,我们所选择的运动种类,大多采用小重量多次数的训练方式。这种训练方式,会更多刺激慢肌纤维,而不是快肌纤维,增加肌肉耐力,但是肌肉体积增长不明显,视觉效果没有那么“壮”。

 

看到这里,有的朋友要问:要练好身材,瑜伽、尊巴和普拉提等等到底哪家强?为什么那么多网红明星都那么推崇?


二、普拉提、瑜伽、尊巴和天鹅臂大PK!


1. 尊巴:全身减脂更胜一筹

 

就像上文提到的那样:减脂减全身,塑形塑局部。

 

有氧运动减脂效果更好,低强度力量训练更适合局部塑形。所以,如果你体重较大、脂肪比例比较高,应该先全身减脂,再做局部塑形。

 

*Keeper@不似旧日


尊巴,就是一种更适于全身减脂的有氧健身操。这种融入了拉丁舞元素的有氧健身操,早已成为 小S 的心头好。



小S 的 Zumba 课程:



尊巴主要是有氧运动。一小时尊巴燃烧的热量,远远大于一小时瑜伽哟。它更适合用来减脂或保持身材,而不是局部塑形。所以你完全可以用它来代替其他枯燥的有氧运动,比如跑步。

 


平时生活中很多女孩子,体重一点儿都不高,还天天觉得自己胖……这时候,就不要再纠结减脂啦,局部塑形就可以了。

 

2. 瑜伽:改善体型好帮手

 

说到瑜伽,就非常适合体重适中、需要改善体型的妹子们:

 

*Keeper@她人不在


瑜伽是一种低强度的自重力量训练和柔韧性训练,瑜伽体式既包括增强关节活动度的动作,也有以身体自重做负荷的力量训练动作。

 

比如锻炼腿部力量的战士式:


*Keeper@郑凌-Yoga


锻炼核心力量的船式:



锻炼上肢力量的各种倒立:


*Keeper@酸奶小西


要正确完成这些动作,不但需要良好的柔韧性,更需要全身肌肉力量的配合。长期用正确的方式练习瑜伽,有助于提高肌肉耐力,增强身体柔韧性。

 

而且:我还发现一个瑜伽练习的“副作用”:减小饭量!

 

我从 120斤 减到 100斤 那一年,只要饭前练瑜伽,吃饭的时候,就感觉饭量比以往小了点。

 

*Keeper@casslin


所以,大部分长期练瑜伽的人,看起来都比较纤瘦苗条,可能和这个也有点关系吧。

 

3. 普拉提:腹部核心力量大突击

 

练瑜伽和有氧操一段时间后,我发现一个问题:

 

我的核心力量仍然很差。虽然体重已经常年保持在 100斤,小肚子仍然只要多吃两顿就有“游泳圈”。

 

而让我迅速练出腹肌的,是普拉提。


*Keeper@casslin


普拉提,是以运动创始人约瑟夫·普拉提的姓氏命名的一种运动。


普拉提在本质上,也是一种自重力量训练。但是相对于瑜伽,普拉提更强调对核心肌群的训练,和对脊椎的保护。同一个动作,瑜伽强调伸展,普拉提则更强调正确控制核心肌群,来保持稳定。

 

不过最重要的是,普拉提的动作里面,训练腹肌的动作非常多!

 

比如卷腹(或者卷腹变体):



百式:



练了卷腹和百式之后,我才知道,有腹肌是一种什么样的体验!即使偶尔多吃了几顿,肚子也不是完全松垮的状态了,只是坚挺的肌肉上面多一点薄薄的脂肪...

 

所以,如果你对自己身材各方面都比较满意,只有核心力量偏弱,普拉提值得尝试!

 

4. 天鹅臂:拜拜肉的天敌

 

最近,网上十分流行的天鹅臂,其实是美丽芭蕾(Ballet Beautiful)训练中的一节,是一套雕刻纤细柔美的手臂,同时塑造上身力量和体态的优雅锻炼。


主要原理是通过低强度、多次数的自重力量训练,来对付被顽固赘肉“占领”的手臂及肩膀部位。



了解芭蕾的同学可能知道,“七位手”是芭蕾舞蹈里面的 7 个基本手位。而天鹅臂正是通过添加一些芭蕾动作着重塑造手臂线条的一套训练。


因为加入了芭蕾舞元素,练起来有舞蹈的乐趣,和尊巴异曲同工。感兴趣的 Keepers 可以戳视频看看。



其实除了尊巴,瑜伽、普拉提和天鹅臂,都可以实现让你局部变得更紧致的效果,只不过它们不是通过减少脂肪的方式,而是通过锻炼局部肌肉的方式。

 

好啦,如果看完文章心动,就赶紧行动起来吧~



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