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只见腿粗不见臀翘几个动作送给只会深蹲的你

发布于:2017-01-12 12:19:32

无深蹲,就真的不翘臀?这句话不知道唬了你多少年。

这里FitTime君要说的并不是深蹲练不到臀部,

而是这句话有太大的局限性和误导性,

多少妹子都以为练练深蹲就可以练就翘臀。

其实翘臀还有很多好的训练方法,比如臀桥,比如硬拉。


硬拉到底是什么鬼?


硬拉是一个超级复合的训练动作,

可以同时让大腿后侧肌群,下背部和臀部都参与进来。

对于一般的训练者而言,硬拉是一个臀腿的训练动作。


如何安全高效的硬拉?


硬拉时候动作不标准,极有可能伤及腰背。

然而如果你掌握了正确的硬拉动作,

那就像打开了自己健身新世界的大门。

在硬拉过程中,背部和手臂肌群做的只是静力收缩,

没有实际的发力过程,千万不要试图用手臂“提”起杠铃,

那样会改变你的发力,导致动作变形,增大受伤风险。




第一次硬拉之前,你可以先坐在一个椅子上。

然后试着从椅子上站起来,

你会发现自己的上半身会有一个倾斜角度。



这和硬拉时上半身跟地面倾斜角度有些类似。



保持上半身的中立状态,不要驼背,也不要挺肚子。

此外,在从凳子上起身到直立之前,

试着先把屁股夹紧,感受用臀部发力的感觉。

这样练习一段时间发力的感觉之后,

就可以先尝试一下基础的硬拉啦,

如果掌握了正确的发力方式和动作,

就算是徒手硬拉都会很有感觉。




①两脚站距与肩同宽,两脚位于杠铃中心下方

②两手握距与肩同宽,正面观,手臂与杠铃呈90度

③慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃,保持杠子不动

④后背收紧,保持杆子不动。屁股不要沉下去,不要耸肩,不要驼背

⑤起立;感觉到杆子跟你的大腿进行对抗;过膝盖之后快速挺髋,不要挺腰,不要耸肩

⑥感觉膝盖伸直,屁股收紧

⑦把杠铃放回地板,通过向后推动髋部,杠铃下降,过膝时候弯曲膝盖;千万不要先弯曲膝盖,或者弯腰




不过,其实练臀还有很多动作!


除了深蹲,下面这些动作,足不出户,

只要一根小小的弹力带就能在家完成!














最后,祝大家翘臀愉快。



图片来自网络



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