当前位置 : 首页 > 微文 > 体育

怎样训练像老司机一样充满泵感?

发布于:2017-01-12 12:19:30


2017年,我们都要来一次训练特写!


老司机经常说,训练要有泵感!那究竟什么是泵感呢?

毫无疑问,让你满意的高强度力量训练结果之一就是血液涌入肌肉纤维中。这种现象,被称为细胞肿胀,或者更加普遍的叫法是泵感。泵感会创造了一种愉悦的感觉,主要是因为它提供了非常显著的,虽然是临时性的肌肉围度增加,会给人一种成就感。


然而,深入探讨这一现象表明,泵感不仅仅可以短期增大肌肉围度。根据一些研究,泵感实际上能够刺激长期肌肉适应力,促进围度和力量的大幅提高。因此,更好地了解是什么原因导致的泵可用于制定更有效的训练计划。


泵感如何产生

当将血液输出训练肌肉的静脉被收缩的肌肉纤维堵塞住的时候,而向肌肉纤维输送血液的动脉仍保持通畅。这将引起更多血液流入堵塞的静脉区域。静脉中堵塞的血液流入静脉毛细血管,血液从薄毛细血管中渗漏出来进入肌肉细胞,就会产生泵感。


持续的肌肉收缩

最佳的泵感是由持续的肌肉收缩来实现的,足以在相当长的一段时间阻断静脉血流。肌肉收缩时间越大,肌肉内将汇集更多的血液以获得更好的泵感。


能够增加静脉处的肌肉张力的训练能够最大限度地造成堵塞,促进更好的泵感产生。事实上,增加肌肉在紧张状态下的时间可以通过更连续、不间断的锻炼来实现,最大限度地减少肌肉松弛,从而有效地增加肌肉张力,更大程度地抑制静脉血流量。


这种风格的训练能够引起更加显著的静脉闭塞。由 Tanimoto等人所进行的一项研究表明没有组间歇的低强度膝关节屈伸运动能够产生显著的静脉闭塞,而较高强度且有组间歇的膝关节屈伸则没有如此高效的效果。

此外,另一项由Burd等人所进行的研究表明泵感诱导方法也可以增加肌肉蛋白质的合成。在这项研究中,一组男子以30%的1RM来进行腿部伸展,在向心和离心部分分别持续6秒和1秒。


运动后肌肉活检显示较慢的腿部伸展运动能够更加有效地增加肌肉蛋白质合成,连续的六秒能够增强静脉闭塞以产生更强烈的泵感,刺激肌肉蛋白质合成。


加压肌力训练法

除了通过肌肉收缩来抑制静脉的血流量,还有一个可以有效阻断静脉血流的方式。这个非正统的技术称为加压训练,即在目标肌肉上方的手肘或膝盖位置缠上带子来阻断静脉血流。


例如,如果你在训练肱二头肌,在上臂手肘处绑上带子。如果你训练股四头肌,在大腿膝盖处绑上带子。此外,不要绑得太紧,因为这也会减少进入肌肉额的动脉血,减少泵感——-更不用说切断训练肌肉的血液供应所带来的危险。


虽然限制血流量可能听起来不安全,但是假如你能够正确使用,这种类型的训练是非常安全且能够非常有效地增加泵感。已经有大量的数据表明加压训练能够显著刺激肌肉和力量的增长。


更高次数、更少休息

重量训练在很大程度上依赖于肌肉能源生产的无氧糖酵解作用来进一步增强了泵感。这是因为无氧糖酵解,顾名思义,在无氧条件下燃烧肌肉细胞内葡萄糖的能量。无氧糖酵解能够在肌肉细胞中产生大量代谢副产物乳酸,这往往会吸引更多的流体进入肌肉,从而提高泵感。


在一般情况下,非常高次数的训练结短暂的组间歇的效果相当好。例如,同时练两个练习或练超级组,同一部位练12-15次能够产生大量乳酸,产生一个巨大的泵感。


另一个众所周知能够产生相当大的乳酸积累的训练方法是递减组。练到没力气然后下降重量,然后继续以较低的重量来练,也直到力竭。像这样能够促使肌肉会产生巨大的能源需求,促进乳酸生产和创造一个强烈的泵感。


用肌酸增强泵感

肌酸是存在于肌肉细胞中的天然渗透调节物质,通过渗透增加保水细胞来防止脱水。它能够维持水化反应,减少脱水对运动性能的负面影响。


此外,它能够通过促进更多的流体进入肌肉来产生巨大的泵感。当然,它们能够通过触发肌肉蛋白质合成来增加细胞体积,达到肌肉围度增大的效果。


那么你已经准备好明天充满泵感的训练吗?像老司机一样训练,获得肌肉最大化的生长!


  • 健身交流微信:musclerush


原文链接:点此阅读

随机推荐